Выбираем правильные нагрузки для оздоровления, сброса веса или роста мышц (кардиозоны)

Аэробные и анаэробные нагрузки
Как выбрать подходящую вам кардиозону

  "А все бегут-бегут-бегут..." - оказавшись сегодня на стадионе или в парке можно просто изумиться количеством бегунов,
что, конечно же, не может не радовать, но давайте выясним, как быстро надо мчаться или выполнять другие упражнения, чтобы получить определенный эффект: оздоровляющий, сбросить лишний вес или подкачать мускулы.

 О том, что существуют нагрузки аэробные (когда дышится легко) и анаэробные (когда возникает одышка и упражнение приходится выполнять буквально из последних сил), знают практически все. В общих чертах считается, что:

• Аэробные нагрузки - неторопливый бег трусцой и езда на велосипеде, фитнес - предназначены для похудения;
• Анаэробные нагрузки - силовые упражнения со штангой, без и езда на велосипеде в быстром темпе, силовой фитнес - способствует росту мышц (статья в тему: бодибилдинг для людей в возрасте).

 Однако на самом деле далеко не каждая легкая пробежка помогает расстаться с ненужными килограммами и далеко не все упражнения со штангой дадут возможность нарастить мышечную массу. Чтобы точечно попасть в нужный результат, ориентироваться нужно не на одышку или ее отсутствие, а на частоту пульса.

Роль частоты сердечных сокращений (ЧСС)

 Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС), - один из основных показателей того, в каком режиме работает человеческий организм. В состоянии покоя пульс среднестатистического взрослого здорового человека составляет 60-90 ударов в минуту. Но достаточно двинуться с места - и ЧСС начинает расти, демонстрируя, как много энергии организм затрачивает на передвижение. Казалось бы, все просто: чем больше энергии тратишь - тем активнее сбрасываешь лишний вес. Но на самом деле все немного не так. Физиологи составили список так называемых кардиозон (частот пульса), в которых наше тело ведет себя совершенно по-разному: то сбрасывает вес, то оздоравливается, то обрастает мускулами. Что же именно нужно вам? Выбирайте!

 Следует сказать, что вся излагаемая здесь информация по большей мере относится непосредственно ко взрослым людям и не стоит ее применять к детям. У детей могут быть свои особенности, поэтому для их физического здоровья следует искать более специализированную информацию. Кстати, вдобавок родителям младенцев хочу порекомендовать очень познавательный сайт, в котором вы найдете много чего интересно и полезного, к примеру, часто родители задаются вопросами типа "что должен уметь ребенок в 8 месяцев" или еще что-то в этом роде. Так вот многие из ответов на подобные вопросы вы сможете на найти по следующей ссылке: amalysh.ru

Просчитываем свой максимальный пульс

 Прежде чем начать просчитывать нужную вам кардиозону, нужно определить свой максимальный пульс. По принятым физиологами стандартам, высчитывается он по следующей формуле:

От 220-ти отнимаем ваш возраст.

 То есть если вам, положим, 30 лет, тогда максимальный пульс будет равен (220 - 30) = 190 ударов в минуту.

Выбираем кардиозону

Тренировки с частотой пульса:

- 50-60% от максимальной ЧСС (95-104 удара в минуту) - это так называемая зона разминки. В этой зоне организм разогревается, избавляется от напряжений. Параллельно нормализуется кровяное давление, понижается уровень холестерина в крови, наблюдается общий оздоровляющий эффект. Зона разминки - прогулка быстрым шагом, растяжка, неторопливая велоезда, занятие медленными танцами...

- 60-70% (105-133 уд/мин) - зона стройности. 85% калорий, которые "сгорают" во время тренировок с этой ЧСС, расходуются из жировых запасов. Легкий бег, танцы и езда на велосипеде в среднем темпе, не слишком активный фитнес - вот лучшие "жиросжигатели";

- 70-80% (134-152 уд/мин) - аэробная зона. В этот период начинают активно работать легкие, так как разогретому организму требуется большее количество кислорода. Аэробная зона развивает дыхательную и сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, улучшает иммунитет, увеличивает мощность и размеры сердца. Количество калорий сжигается больше, чем в зоне стройности, но при этом лишь половина из них израсходуется из жировых запасов;

- 80-90% (153-171 уд/мин) - анаэробная зона. Это ЧСС, при которых активно растут мышцы. Правда, скинуть лишний вес при таких нагрузках вряд ли удастся: организм черпает из жировых отложений лишь 15% сжигаемых калорий;

- 90-100% (172-190 уд/мин) - это предельная зона. Физиологи настаивают, что выводить пульс в эту кардиозону можно лишь опытным спортсменам.

 Исходя из потребностей, имеет смысл определить кардиозону, которая интересна вам более всего, и регулировать нагрузку, чтобы пульс оставался в выбранном интервале. Ну а проконтролировать частоту пульса можно разными методами: вручную (сделав короткий перерыв в тренировке и замерив ЧСС за минуту) или же с помощью мобильного телефона, на который заранее установлены программы для соответствующих измерений.

ЧТОБЫ ЕЩЕ ПОЧИТАТЬ: